Waa maxay 13ka fiitamiin ee jidhkaagu u baahan yahay?

13-ka fitamiin ee jirkaagu u baahan yahay waa fitamiin A, C, D, E, K, B1 (Thiamine), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothenic Acid), B6 ​​(Pyridoxine), B7 (Biotin), B9 (Folate) iyo B12 (Cobalamin).

Fiitamiinadu waa nafaqeeyayaalka yar yar ee lagama maarmaanka u ah shaqada unugyada caadiga ah, koritaanka, iyo horumarka. Cilado waxay dhici kartaa toddobaadyo ilaa bilo gudahood, sidaas darteed waa muhiim inaad si joogto ah u isticmaasho cunto caafimaad leh, iyo kaabyo haddii loo baahdo. 

Fiitamiin kastaa waxa uu jidhka ku leeyahay hawlo gaar ah waxaana laga heli karaa cuntooyin kala duwan oo kala duwan. Hoos waxaa ku yaal dulmar guud oo ku saabsan 13-ka fiitamiin ee uu jirkaagu u baahan yahay inuu shaqeeyo: 

Vitamin A

Faytamiin A waa faytamiin ku milma dufanka kaas oo ka caawiya ilaalinta caafimaadka maqaarka, korneha, xuubka sambabada, xiidmaha, iyo kaadi mareenka. Waxay kaloo door muhiim ah ka ciyaartaa aragga habeenkii waxayna ka caawisaa ka hortagga caabuqa. Ilaha ugu wanaagsan ee fiitamiin A waxaa ka mid ah baradhada macaan, squash, kalee la kariyey, cagaarka bagalka, kolafyada, iyo dabacasaha, iyo sidoo kale beerka, salmon, iyo mackerel.

Vitamin C

Faytamiin C waa fiitamiinada biyaha ku milma ee lagama maarmaanka u ah koritaanka iyo hagaajinta lafaha, maqaarka, iyo unugyada isku xira, bogsashada boogaha iyo gubashada, iyo shaqada caadiga ah ee xididdada dhiigga. Waxa kale oo ay u shaqeysaa sida antioxidant-ka, ka ilaalinta unugyada xagjirka xorta ah, waxayna ka caawin kartaa jirka inuu nuugo birta. Ilaha caadiga ah ee fitamiin C waxaa ka mid ah miraha liinta, kiwis, berry, brokoli, iyo basbaaska.

Vitamin D

Faytamiin D waa faytamiin ku milma dufanka kaas oo caawiya nuugista kaalshiyamka iyo fosfooraska ee xiidmaha wuxuuna lagama maarmaan u yahay samaynta lafaha, koritaanka, iyo hagaajinta. Waxa kale oo ay taageertaa habka difaaca jidhka waxana laga yaabaa inay yarayso khatarta cudurada difaaca jirka. Faytamiin D waxaa laga helaa salmon, herring, sardines, tuna qasacadaysan, iyo sidoo kale caano la xoojiyay iyo caano fadhi (caano iyo kuwa aan caano ahayn.) 

Vitamin E 

Faytamiin E waa fiitamiin-ku-milmi kara oo u shaqeeya sidii antioxidant-ka, ka ilaalinta unugyada inay waxyeello u geystaan ​​xagjiriinta xorta ah. Ilaha ugu sarreeya waxaa ka mid ah saliidda khudradda, lawska, miraha, khudradda caleenta cagaaran, iyo jeermiska qamadiga.

Vitamin K

Faytamiin K waa fiitamiinada dufanka ku milma oo lagama maarmaan u ah xinjirowga dhiigga, iyo sidoo kale lafaha caafimaadka qaba iyo unugyada kale ee jirka. Faytamiin K waxaa laga heli karaa cagaarka caleenta madow sida kale, cagaarka collard, iyo isbinaajka, iyo sidoo kale brokoli.

Vitamin B1 (Thiamine)

Thiamin (Vitamin B1) ayaa looga baahan yahay dheef-shiid kiimikaadka karbohaydraytyada, borotiinnada, iyo dufanka, iyo sidoo kale shaqada caadiga ah ee neerfaha iyo wadnaha. Ilaha wanaagsan ee thiamine waxaa ka mid ah badarka, khamiirka nafaqada, hilibka (gaar ahaan hilibka doofaarka iyo beerka), badarka, lawska, digirta, iyo baradhada

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin (Vitamin B2) ayaa looga baahan yahay dheef-shiid kiimikaadka karbohaydraytyada iyo borotiinnada, iyo ilaalinta xuubabka xuubka caafimaadka qaba sida kuwa sanka iyo afka. Waxaa laga heli karaa hilibka iyo caanaha (hilibka, beerka, kalluunka, caanaha, jiiska,) iyo sidoo kale ukunta iyo badarka hodanka ah. 

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin (Vitamin B3) ayaa looga baahan yahay dheef-shiid kiimikaadka karbohaydraytyada cuntada iyo dufanka, isku-darka kolestaroolka iyo dufanka jirka, iyo sidoo kale abuurista iyo hagaajinta DNA-da. Niacin waxaa laga heli karaa hilibka cas, digaaga, kalluunka, beerka, digirta, badarka oo dhan, iyo badarka la hodmay iyo rootiga.

Vitamin B5 (Pantothenic acid)

Pantothenic acid (Vitamin B5) wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa dheef-shiid kiimikaadka karbohaydraytyada iyo dufanka. Ilaha wanaagsan ee B5 waxaa ka mid ah hilibka lo'da, jaallolo ukunta, khamiirka, baradhada, brokoli, iyo miraha isku jira.

Vitamin B6 (Pyridoxine) 

Faytamiin B6 (Pyridoxine), ayaa looga baahan yahay dheef-shiid kiimikaadka amino acids (bloods dhiska borotiinka), karbohaydraytyada, iyo dufanka, iyo sidoo kale samaynta unugyada dhiigga cas, shaqada dareemayaasha caadiga ah, iyo maqaarka caafimaadka qaba. Faytamiin B6 waxaa laga heli karaa hilibka xubnaha (oo uu ku jiro beerka), khamiirka la qalajiyey, badarka oo dhan, kalluunka, iyo digirta.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin (Vitamin B7) ayaa muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadka karbohaydraytyada iyo asiidhyada dufanka leh. Ilaha wanaagsan waxaa ka mid ah hilibka, beerka, ukunta, caanaha, kalluunka, khamiirka la qalajiyey, baradhada macaan, iniinaha, iyo lawska.

Vitamin B9 (Folate) 

Folate (Vitamin B9) wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa DNA-ga iyo isku-dhafka RNA iyo sidoo kale horumarinta habdhiska dareenka uurjiifka. Waxaa laga helaa khudaarta caleenta cagaaran ee ceyriinka ah, dhir, brokoli, miraha liinta, beerka iyo hilibka xubnaha kale, rootiga hodanka ah, baasto, iyo badarka quraacda. Folate wuxuu aad ugu nugul yahay burburinta kulaylka, iftiinka UV, iyo oksaydheynta. Cunto karis badan waxay burburin kartaa 50-95% folate-ka cuntada ku jira.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 (Cobalamin) ayaa looga baahan yahay samaynta iyo korriinka unugyada dhiigga cas, isku-dhafka DNA, iyo sidoo kale shaqada dareemayaasha caadiga ah. Ilaha ugu fiican waxaa ka mid ah hilibka (gaar ahaan hilibka lo'da, hilibka doofaarka, beerka, iyo hilibka kale ee xubnaha), ukunta, caanaha, clams, lohodka, salmon, iyo tuna. Ilaha vegan ee wanaagsan ee B12 waxaa ka mid ah khamiirka nafaqeynta oo la xoojiyay, badarka, caanaha dhirta, iyo hilibka beddelka ah.